PRIMA PARTE —> Creatina: tratti chimici e biologici
Come lavora la creatina nei confronti dell’ipertrofia
La creatina svolge numerose attività nel nostro corpo. Di seguito elenchiamo le principali (dimostrate) azioni della creatina a livello muscolare:
- la prima azione della creatina si sviluppa a livello cellulare dove, esercitando una funzione osmotica, idrata fortemente la cellula muscolare. La forte idratazione è foriera di anabolismo. Favorendo anche l’accumulo di glicogeno cellulare, l’azione di idratazione della medesima molecola si va a sommare a quella procurata del glicogeno che, com’è noto, è osmoticamente attivo;
- aumenta la secrezione di fattori di crescita (IGF1 ovvero Insulin-like growth factor) e fattori di crescita meccanici (MGF ovvero Mechano growth factor), implicati attivamente nello sviluppo muscolare;
- aumenta l’ATP muscolare. Una parte degli studi sullo sviluppo muscolare considera importante la pauperizzazione di ATP, con trasformazione in ADP, come stimolo della crescita. E’ dunque evidente che più ATP disponibile si riflette in uno stimolo anabolico indiretto;
- azione antiossidante e quindi protettiva della degradazione proteica;
- aumento della forza muscolare che può essere legato direttamente all’ipertrofia attraverso una tensione maggiore delle fibre (principio di Hanneman).
La creatina e l’effetto sulla miostatina
La miostatina è una proteina cellulare, di recente scoperta, che limita lo sviluppo muscolare scheletrico.
Uno studio ha dimostrato che la creatina possa ridurre la miostatina plasmatica e conseguentemente migliorare l’ipertrofia muscolare, aumentando l’effetto ipertrofico dell’esercizio contro resistenza.
Creatina ed altri effetti muscolari
Un interessante effetto della creatina è relativo al miglioramento della funzione muscolare nei soggetti malati di fibromialgia, in particolare della forza muscolare.
Azioni non muscolari e terapeutiche della creatina
Come già accennato, la creatina è un antiossidante che può apportare protezione nei confronti dei radicali liberi, in particolare dello ione ossidrile. Parzialmente collegato all’effetto antiossidante vi è l’effetto neuroprotettivo, evidenziato in modelli sperimentali di diverse patologie come il Morbo di Parkinson, la corea di Huntington e nella sclerosi laterale amiotrofica (patologia che interessa i neuroni motori). Tuttavia nell’uso terapeutico occorre cautela poiché trattasi di modelli animali sperimentali.
Un altro effetto degno di nota è l’abbassamento dei livelli di omocisteina, metabolita tossico dell’amminoacido metionina. L’omocisteina elevata è stata collegata ad alcune forme tumorali, malattia di Alzheimer e alcune malattie cardiache.
La creatina, partecipando alla produzione di energia, protegge da danni celebrali, da ipossia e determina miglioramento della memoria ed una riduzione dell’affaticamento mentale.
La supplementazione di creatina può essere di aiuto nei soggetti malati, con scarso appetito, aumentando la fame e la scarsa assunzione di nutrienti.
Tutti rispondono efficacemente alla creatina?
Si è potuto osservare che non tutte le persone traggono beneficio muscolare dall’assunzione di creatina.
Si calcola che il 20-30% della popolazione non riesca a raggiungere adeguati quantitativi cellulari di creatina e non ne tragga beneficio in termini di ipertrofia: è la popolazione anziana quella che più spesso risulta non responder.
Le donne, inoltre, sono meno responsive degli uomini agli effetti muscolari della creatina.
Sebbene i meccanismi di tale refrattarietà non siano noti, si è potuto appurare che è proprio l’esercizio fisico a migliorare la sua concentrazione cellulare e gli effetti muscolari.
Inoltre, si è evidenziato nel tempo che più il soggetto è muscoloso (e ricco di fibre a contrazione rapida ovvero le fibre II) più beneficia, in termini muscolari, dell’assunzione di creatina.
Quando assumere la creatina
Posto che adeguati quantitativi devono essere preferibilmente assunti attraverso più somministrazioni nella giornata, è il momento peri-allenamento ad essere particolarmente importante.
Secondo alcuni autori, assumere la creatina prima di un allenamento potrebbe non essere la soluzione migliore poiché, come già detto, la creatina è un potente antiossidante, protettivo sui muscoli e ciò cozza apertamente con la necessità di insultare efficacemente un muscolo, attraverso l’allenamento, al fine di ottenere ipertrofia.
La fine dell’allenamento è teoricamente un buon momento per assumere creatina, ma dobbiamo sempre tener conto dei tempi di assimilazione che potrebbero non garantire il raggiungimento del picco di assorbimento nel giusto momento.
Per superare questa problematica è conveniente assumerla verso la fine di un allenamento, tenendo sempre in considerazione che, in buona parte, è la quantità globale muscolare (accumulata nelle precedenti assunzioni) a determinarne l’effetto finale.
Diversi studi hanno stato dimostrato che il contesto alimentare migliore con cui assumere creatina è un pasto a base di carboidrati e proteine.
Creatina e caffeina
Sebbene l’associazione di creatina e caffeina sia da tempo considerata sconveniente, un recente studio ha sottolineato come l’attivazione muscolare, derivata dall’associazione caffeina-creatina, sia più efficace rispetto a quella ottenuta dalle singole sostanze.
L’idea che le due sostanze sono incompatibili è nata dalla considerazione che la caffeina è diuretica, mentre la creatina basa il suo effetto nella idratazione cellulare: due effetti antitetici, evidentemente. Sebbene anche uno studio abbia evidenziato tale interazione, non sono però emerse evidenze negative sulla prestazione legate a tale associazione.
Considerando la farmacologia della caffeina si può senz’altro asserire che il suo effetto diuretico è minimo e molto probabilmente non sufficiente ad antagonizzare quello ritentivo della creatina.
In ogni caso, lo studio di cui sopra è stato condotto molti anni fa e per questo può essere considerato superato. Per eccesso di zelo, si consiglia di assumere caffeina solo immediatamente prima della prestazione ed aumentare il consumo di acqua nella giornata.
E’ stato peraltro suggerito di evitare la contemporanea associazione tra queste due sostanze, in seno alla medesima assunzione: ciò al fine di ridurre l’effetto negativo della stimolazione gastrica operata dalla caffeina che finirebbe, attraverso l’abbassamento del pH, con l’alterare la stabilità della creatina nello stomaco.
La creatina è davvero sicura?
Molti studi, nel tempo, hanno dimostrato l’elevata sicurezza degli integratori a base di creatina. Una prima accusa che è stata ripetutamente rivolta alla creatina era relativa al presunto legame tra l’assunzione della medesima e il danno renale.
Gran parte delle affermazioni scaturivano dalla possibilità che la creatina potesse innalzare il valore di creatinina plasmatica, noto marker della funzione renale. Tuttavia, è stato rilevato che gran parte degli innalzamenti di questo valore non erano indicativi di un deterioramento della funzione renale e considerati falsi positivi.
Se è vero che l’uso di creatina su soggetti con insufficienza renale cronica potrebbe non essere completamente sicuro, non è altrettanto vero che nei soggetti con funzione renale normale possa rappresentare un problema, a patto di seguire un protocollo di somministrazione che preveda dosaggi massimi sicuri, consigliati dal Ministero della Salute, in particolare se l’assunzione è prolungata nel tempo.
Un certo numero di utilizzatori di creatina può riscontrare disturbi a livello gastrointestinale, come il gonfiore e la diarrea. Gran parte di questi effetti dipende dalla attività osmotica della molecola che si manifesta nell’accumulo di liquidi a livello endoluminale.
L’accumulo di liquidi a livello dell’intestino, specie se molto elevato, può sfociare in scariche diarroiche. La soluzione più congrua appare ridurre la dose ed aumentare, eventualmente, la frequenza di assunzione.
La diluizione intracellulare e i più serrati spazi tra le cellule, conseguenti alla forte idratazione intracellulare e turgore derivato, sono stati aneddoticamente collegati, rispettivamente, ai crampi muscolari e a strappi. Tuttavia, sebbene teoricamente possibili, non sono mai stati dimostrati definitivamente.
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