Le proteine sono, da sempre, l’elemento nutrizionale più discusso e spesso sopravvalutato nella dieta dell’atleta, con particolare riferimento all’allenamento con i pesi.
In questo articolo cercheremo di spiegare, alla luce delle nostre attuali conoscenze, le basi teoriche e pratiche relative a questi importanti composti, con un occhio rivolto come sempre alla salute e al benessere.
In un successivo articolo analizzeremo, invece, le varie tipologie di integratori proteici in commercio confrontandoli con gli alimenti solidi.
A cosa servono le proteine?
Le proteine sono formate da amminoacidi, ovvero da molecole contenenti carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto.
Gli amminoacidi sono i principali componenti del muscolo e di altri tessuti del corpo. Sono anche utilizzati per produrre ormoni, enzimi ed emoglobina.
Sono stati identificati 20 amminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo umano. Dodici di questi amminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, il che significa che possono essere sintetizzati dal nostro corpo e non devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta.
Gli amminoacidi essenziali, al contrario, non possono essere sintetizzati nel corpo e dunque devono essere per forza assunti tramite gli alimenti. L’assenza di uno di questi amminoacidi può compromettere, infatti, la capacità dei tessuti di crescere o ripararsi.
Come fonte di energia, il ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi è senz’altro secondario rispetto a quello di carboidrati e grassi, ma è altrettanto fondamentale se considerato da un altro punto di vista che approfondiremo tra poco.
Come si misura la qualità di una proteina
Le proteine presenti negli alimenti non sono tutte uguali.
La principale differenza risiede nella digeribilità proteica, nella biodisponibilità degli amminoacidi e nella completezza dello spettro amminoacidico che le costituisce.
Diverse sono le tecniche e le scale che permettono di valutare la “performance proteica”. Uno dei metodi più validi per misurare la valenza e quindi l’“efficacia” di una proteina è il “punteggio di amminoacidi corretto per la digeribilità della proteina”.
Senza entrare nei dettagli di tale metodica di valutazione qui di seguito vi riportiamo i punteggi associati alle differenti fonti proteiche che abbiamo deciso di prendere in esame.
| TIPO DI PROTEINA | PUNTEGGIO DI AMMINOACIDI CORRETTO PER LA DIGIRIBILITÀ PROTEICA |
| Carne di manzo | 0.92 |
| Fagioli neri | 0.75 |
| Caseina (proteina del latte e del formaggio) | 1.00 |
| Uova | 1.00 |
| Latte | 1.00 |
| Arachidi | 0.52 |
| Proteina della soia | 1.00 |
| Glutine di grano | 0.25 |
| Proteina del siero del latte | 1.00 |
COME LEGGERE LA TABELLA
La scelta dovrebbe essere indirizzata verso le proteine con punteggio più elevato: tra queste spiccano le proteine della carne, dell’uovo, del latte e dei formaggi che dovranno dunque costituire le fonti proteiche principali dell’atleta. Al contrario le proteine del grano e in particolare il glutine non sono complete e pertanto non efficaci.
Proteine e allenamento con i pesi: in quali quantità?
Se la quantità di proteine raccomandata per una persona sedentaria sana è di circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno (d’ora in avanti gr/kg/die), quantitativo senz’altro sufficiente per garantire il giusto apporto di amminoacidi essenziali e non per un individuo adulto, la stessa quantità può non essere sufficiente per un atleta di potenza o che svolge attività fisica finalizzata all’accrescimento muscolare in perfette condizioni di salute.
La maggiore quantità di proteine è necessaria a causa dell’aumento dell’ossidazione proteica muscolare, della degradazione durante l’esercizio e al fine di integrare la resintesi proteica e di attenuare la degradazione nella fase di recovery post-esercizio.
Per gli atleti che svolgono esercizi di potenziamento muscolare è richiesta una maggiore quantità di proteine, pari a 1,6-1,7 gr/kg/die.
Una valutazione dell’effettiva quantità proteica necessaria andrebbe tuttavia definita in base al restante apporto di nutrienti nella dieta e in particolare dei carboidrati, verificando la qualità delle proteine ingerite e, in minor misura, il momento della loro assunzione (timing).
Ad esempio le quantità proteiche possono essere riviste al ribasso o al rialzo in base all’effettivo apporto glucidico e calorico. Studi accreditati dimostrano infatti che in condizioni di esercizio ad alta frequenza e/o intensità il fabbisogno proteico giornaliero può raggiungere anche i 2 gr/Kg/die.
Quando assumere proteine?
L’assunzione di proteine tramite alimenti è ovviamente necessaria nel giorno dell’allenamento e nei giorni successivi.
Tale apporto, tuttavia, risulta ancor più importante durante le ore precedenti la sollecitazione muscolare e in quelle immediatamente susseguenti.
Differenti studi, nonché la International Society of Sport Nutrition, sottolineano che l’assunzione di proteine di qualità e quantità adeguate (combinate con i carboidrati) dovrebbero precedere e seguire l’allenamento e, nei casi di allenamento particolarmente prolungato, essere somministrate anche durante il training.
Ciononostante non è possibile affermare con certezza che esista una “finestra anabolica”, ovvero un periodo definito di circa un’ora, nel post allenamento, in cui sia essenziale assumere proteine al fine di massimizzare la risposta anabolica all’esercizio.
Non dobbiamo infatti dimenticare che buona parte degli studi sono stati effettuati in un contesto di digiuno temporaneo (es. allenamento al risveglio mattutino, in stato di digiuno, oppure effettuato dopo 5 o 6 ore da un pasto completo).
Differenti studi evidenziano che l’assunzione di sufficienti quantità di proteine tramite un pasto completo ma non eccessivamente ricco, dovrebbe sempre precedere l’allenamento (1-2 ore) in modo da nutrire il muscolo prima, durante e dopo il training.
L’attuale orientamento prevede inoltre un pasto (in particolare a base di carboidrati e proteine) nel periodo successivo alla prima mezz’ora post-training, in quanto si è visto che la durata della finestra anabolica è ben più lunga di un’ora.
Proprio per questo l’attenzione dovrebbe essere rivolta più alla quantità di proteine assunte nella giornata che non al timing.
La sicurezza di quantitativi elevati di proteine nella dieta: il danno renale
Per concludere questa breve trattatazione sul ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi non possiamo non dedicare un piccolo spazio alla questione del danno renale legato proprio all’assunzione di proteine.
In realtà, sebbene il danno renale correllato all’uso eccessivo di proteine alimentari sia stato evidenziato da tempo nei soggetti malati di insufficienza renale cronica (ipotesi di Brenner o danno da iperfiltrazione del nefrone, ovvero dell’unità funzionale del rene) e la riduzione dell’apporto proteico limiti effettivamente il deterioramento renale progressivo, non si può dire che le stesse osservazioni siano state rilevate su soggetti sani, sedentari o atleti (Poortmans e Dellalieux e Brändle et al.).
Uno studio quasi sperimentale condotto su atleti di forza (Lowery et al.) trattati con diete iperproteiche non ha evidenziato alterazioni di parametri (ematici e non) di funzionalità renale (clearance della creatinina e microalbuminuria urinaria) rispetto a una popolazione di controllo.
Gli autori dell’articolo Dietary Protein and Strength Athletes affermano che un’assunzione proteica di 3 gr/kg/die in soggetti sani è sicura per un periodo fino a 10 anni.
In attesa di ulteriori e più approfonditi studi che dimostrino la completa sicurezza di tali pratiche è comunque consigliabile attenersi a quantitativi più congrui di proteine (da 1,5 a 2 gr pro/kg/die al massimo).
Bibliografia Essenziale
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