L’alimentazione, e in particolare l’alimentazione nello sport, è oggigiorno un argomento che riscuote grande interesse tra coloro che praticano l’attività sportiva.
Tale interesse è legato solo in parte all’ostinata ricerca della performance fisica. È infatti sempre più radicata nella popolazione la consapevolezza che il corpo debba essere concepito non più come mero insieme di muscoli finalizzati alla prestazione, ma come “fenomeno” olistico.
Una corretta alimentazione dovrebbe pertanto essere vista come l’anello di congiunzione tra l’ottimizzazione della performance sportiva e il buono stato di salute dell’atleta.
La funzione della corretta alimentazione nello sport
Se un corretto regime alimentare risulta essere fondamentale per la salute di un individuo sedentario, a maggior ragione lo è per un atleta. La continua ricerca di prestazioni ad alto livello, infatti, può generare una serie di carenze per l’organismo, che possono inficiare non solamente le prestazioni stesse, ma anche lo stato di salute dell’atleta.
Le basi razionali di una dieta per lo sportivo: i principali macro-costituenti degli alimenti
Per una corretta conoscenza dei principi di una buona alimentazione e l’acquisizione della necessaria capacità critica nei riguardi delle mode nutrizionali del momento, è doveroso fare un breve cenno ai macro-costituenti e micro-costituenti degli alimenti.
I glucidi o carboidrati
Sono gli elementi nutrizionali più famosi e spesso ingiustamente demonizzati presenti sulle nostre tavole. La loro funzione è prevalentemente energetica (circa 4Kcal/gr). Provengono nella maggior parte dei casi dal mondo vegetale con alcune eccezioni.
Dal punto di vista chimico possono essere classificati in monosaccaridi (glucosio, fruttosio..), disaccaridi (ovvero due monosaccaridi legati insieme come il saccarosio o il lattosio) o polisaccaridi (più molecole di monosaccaridi legate come l’amido). Spesso si indicano i monosaccaridi e i disaccaridi come zuccheri semplici e i polisaccaridi come zuccheri complessi.
Non tutti i monosaccaridi e polisaccaridi sono disponibili: esistono delle molecole affini per struttura ai carboidrati disponibili ma non digeribili e/o non assorbibili (appunto non disponibili, come le fibre) che possono essere oggetto di fermentazione intestinale che culmina nella produzione di acidi grassi a catena corta. Gli acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico svolgono numerose funzioni benefiche locali e sistemiche.
Nel corpo umano il glucosio è distribuito praticamente dappertutto come tale o accumulato nelle cellule (muscolari e epatiche ) in forma di glicogeno.
Proprio per il fatto che l’organismo non dispone di cospicue quantità di zuccheri depositate, sebbene sia in grado di generarli (processo di neoglucogenesi a partire da alcune molecole amminoacidiche), è tuttavia necessario l’assunzione di carboidrati dall’esterno in modo che il livello di glicemia non scenda troppo durante l’attività fisica evitando così che il corpo ricorra a una produzione endogena eccessiva di glucosio.
Nella dieta il 55%-65% delle calorie giornaliere deve provenire dai glucidi e ben l’80% di questa quota deve essere rappresentata dai glucidi complessi.
La principale fonte di carboidrati alimentari sono i cereali unitamente alla frutta ed altre fonti.
I protidi o proteine
Le proteine sono molecole complesse costituite da importanti “mattoni”: gli aminoacidi.
Esistono ben 20 tipi diversi di aminoacidi che, in parte (otto per l’esattezza, più l’istidina nel bambino), non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo, ma devono essere assunti tramite l’alimentazione (aminoacidi essenziali).
La funzione delle proteine è strutturale e funzionale (nutritiva, ormonale, enzimatica). La maggior parte delle proteine la troviamo nei muscoli sotto forma di actina e miosina ma si possono trovare praticamente in qualsiasi parte dell’organismo come le ossa, le unghie i capelli ecc.
In particolari condizioni di digiuno e di catabolismo proteico le proteine muscolari vengono “smontate” e da esse ricavati gli aminoacidi destinati, una volta passati nel sangue, a soddisfare le diverse esigenze dell’organismo (neoglucogenesi epatica o chetogenesi).
Le proteine assunte per mezzo dell’alimentazione vengono scisse dall’organismo in in costituenti aminoacidi e come tali assorbiti.
Considerato l’elevato livello di sintesi proteica che si riscontra durante l’accrescimento corporeo, i processi di riparazione e nei casi di lavoro muscolare particolarmente intenso, la quantità di protidi richiesta per alcuni atleti è maggiore rispetto ad altri o a persone che conducono una vita sedentaria.
L’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 1 gr per ogni Kg di peso corporeo anche se, come detto, per alcuni atleti può essere sensibilmente più alta.
Gli alimenti che contengono la massima quota proteica sono quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati come i formaggi e lo yogurt. Viceversa i cereali, la verdura, la frutta ne contengono piccole quantità.
Più che la quantità di proteine ingerite, però, è importante la qualità delle stesse esprimibile dalla completezza aminoacidica delle proteine (ovvero la presenza di tutti gli aminoacidi) ed in particolare, dalla presenza degli aminoacidi essenziali.
Negli alimenti vegetali e nei cereali oltre ad essere poche, le proteine sono anche di scarsa qualità perché non presentano tutti gli aminoacidi essenziali. Si è stimato che il contenuto di aminoacidi essenziali nei bambini preadolescenti debba essere di 240mg per grammo di proteina, mentre negli adulti di 120 mg per grammo di proteina.
I lipidi o grassi
I grassi o lipidi sono gli elementi nutrizionali con più alto apporto di calorie (circa 9 Kcal per grammo). Gli acidi grassi, che costituiscono i lipidi, vengono distinti in acidi grassi saturi (prevalenti nello strutto, lardo..), grassi monoinsaturi (prevalenti nell’olio di oliva..) e polinsaturi (prevalenti in alcuni oli vegetali e di pesce).
Sebbene nella società occidentale sono continuamente demonizzati in quanto considerati causa di eccesso calorico e obesità, svolgono in realtà importanti funzioni energetiche, specie in quegli atleti che praticano attività sportive che richiedono un grande apporto di calorie e nutrienti.
Essi infatti, oltre a fornire energia all’organismo, forniscono sostanze indispensabili al buon funzionamento degli organi e degli apparati (vitamine A,D,E,K) e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico della serie omega 6 ed omega 3).
Oltre alla quantità, anche il rapporto tra le varie tipologie di grassi deve essere equilibrato, pena la possibilità di sviluppare alcune patologie (trigliceridi elevati, colesterolo elevato ed alcune patologie conseguenti).
La quota complessiva dei lipidi, in termini di percentuale della calorie giornaliere, deve oscillare tra il 25-30% con prevalenza di fonti vegetali rispetto a quelle animali. In effetti i grassi vegetali, tranne alcune eccezioni come l’olio di cocco e di palma, sono ricchi di acidi grassi insaturi ovvero molecole considerate protettive per la salute.
In pratica deve essere incoraggiato il consumo di olio di oliva extravergine (ricco dell’acido monoinsaturo oleico) sia a crudo che nel condimento di cibi da cuocere e nel contempo ridurre l’uso di burro e altri grassi da condimento (lardo e margarina).
Due parole vanno spese, infine, sui grassi polinsaturi della serie omega 6 ed omega 3, rispettivamente contenuti in elevate quantità negli oli di semi (arachide, girasole e mais) e nel grasso presente in alcuni tipi di pesce (azzurro e dei mari freddi). La loro funzione è essenzialmente strutturale (come costituenti dei fosfolipidi della membrana cellulare), energetica e funzionale (come precursori degli eicosanoidi, prostaglandine, leucotrieni ecc.).
I livelli consigliati di acido linoleico apportato dalla dieta dovrebbe essere pari ad 1%, max 2% delle calorie giornaliere mentre per quello che concerne gli acido grassi della serie omega 3 si sottolinea come la quantità non debba superare lo 0,2%, max 0,5% dell’apporto calorico globale. Questo al fine di evitare un apporto eccessivo di questi nutrienti che potrebbe determinare una tossicità a livello metabolico ma anche funzionale.