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L’ABC degli integratori alimentari proteici

Febbraio 14, 2020Febbraio 13, 2020 di Giacomo Barberini

Come già accennato nel precedente articolo sul ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi, una fonte proteica di qualità, oltre ad essere substrato fondamentale per numerose attività metaboliche e ormonali, è essenziale per la riparazione dei tessuti, in special modo nel post-training.

Se è vero che il raggiungimento di certi quantitativi proteici giornalieri è importante per lo sviluppo muscolare e che ciò può essere ottenuto attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico, tale pratica non è esente da problematiche.

In primo luogo l’assunzione di elevati quantitativi proteici attraverso le carni e i formaggi non può definirsi sicura ed equilibrata, in quanto tali alimenti sono spesso ricchi di grassi e anche portatori di tossine.

In secondo luogo una dieta di questo tipo, ricca di carne, pesce e latticini magri, può rivelarsi molto costosa in termini strettamente economici.

Da ultimo, non si deve sottovalutare la difficoltà di cucinare piatti di questo genere, specie se si passa gran parte del proprio tempo al lavoro o comunque fuori casa.

Anche per questi motivi gli intergratori alimentari proteici possono rivelarsi di grande aiuto per l’atleta.

Le proteine del siero o “whey protein“

Come già accennato, le proteine di origine animale sono definite “complete” perché possiedono tutti gli amminoacidi essenziali; al contrario di quelle vegetali che invece non presentano uno spettro amminoacidico intergrale.

Una tipica proteina di origine animale è la proteina whey, cioè proviene dalla parte liquida traslucida del latte (più nota come siero) che costituisce il residuo del processo di produzione del formaggio (coagulazione e rimozione della cagliata). La separazione delle proteine dal siero avviene attraverso differenti tipi di trattamenti che danno vita a prodotti con differenti concentrazioni proteiche.

Le proteine del siero del latte sono le più usate nella fabbricazione di integratori alimentari proteici per sportivi.

Questo è dovuto in parte alle loro caratteristiche particolari, e in parte al costo contenuto con cui possono essere ottenute.

Le proteine del siero del latte si differenziano da molte altre perché presentano più elevati livelli di cisteina, un amminoacido noto come precursore della sintesi del glutatione. Quest’ultimo è all’origine della capacità cellulare di rimuovere i radicali liberi che possono formarsi durante l’allenamento.

Un’altra importante caratteristica delle proteine contenute nel siero del latte, molto utile all’atleta, è la stimolazione del sistema immunitario, con conseguente rafforzamento dell’attività antimicrobica dell’organismo. Non dobbiamo dimenticare che l’atleta, anche a causa dell’intenso e frequente lavoro fisico, può trovarsi in una depressione immunitaria temporanea che lo espone maggiormente alle infezioni.

L’elevata concentrazione di amminoacidi ramificati (BCAA-Branched Chain Amino Acid) consente alla proteina del siero di contrastare il catabolismo indotto dall’esercizio (il famoso “autocannibalismo”) specie se prolungato o non supportato da una adeguata quantità di nutrienti.

In numerosi studi la proteina whey ha mostrato una spiccata attività anabolica, anche se non prolungata nel tempo. In effetti l’incremento amminoacidico plasmatico, derivato dall’assunzione di una bevanda a base di sieroproteine, è rapido, consistente e poco prolungato, per cui l’assunzione di tale prodotto può utile al risveglio (per placare il catabolismo mattutino derivante anche dall’assenza di cibo per molte ore) e durante il pasto che precede o segue l’allenamento.

Le proteine whey

Le proteine whey presentano una bassa concentrazione proteica e sono utilizzate come additivi in preparazioni alimentari e poco come integratori alimentari per sportivi.

Le proteine whey concentrate

La proteina whey concentrata è invece un integratore molto importante per gli sportivi. Pur rimuovendo l’acqua, il lattosio, la cenere e alcuni minerali, la lavorazione del siero di latte “concentrato” non ne altera la composizione e preserva le proteine più biologicamente attive.

Le proteine whey isolate

Sono integratori alimentari proteici molto puri che possono contenere il 90% o più di proteine. I processi di purificazione consentono la rimozione di gran parte dei grassi e del lattosio, rendendoli così prodotti adatti anche a chi manifesta un deficit di lattasi intestinale.

Sebbene l’elevato grado di purezza delle whey protein isolate le renda particolarmente valide come integratore proteico, non dobbiamo dimenticare che il trattamento al quale è sottoposto il siero, in questo caso altera profondamente la struttura delle proteine native riducendone quindi l’efficacia.

Lo schema seguente riassume le caratteristiche delle varie proteine appena descritte.

COMPONENTE	WHEY PROTEIN	WHEY CONCENTRATE	WHEY ISOLATE
Proteine	11-14,5	25-89	90+
Lattosio	63-75	10-55	0,5
Grassi	1-1,5	2-10	0,5

Le caseine

Sono le proteine che costituiscono il 70-80% delle proteine del latte. La caseina è una proteina completa e particolarmente ricca di calcio e fosforo. Si presenta come struttura micellare e forma facilmente un coagulo a livello dello stomaco nel momento in cui viene ingerita. Il coagulo condiziona il tempo di rilascio degli amminoacidi costituenti, rallentandolo anche per diverse ore.

Ciò è particolarmente importante quando si ha la necessità di una copertura amminoacidica a livello muscolare prolungata nel tempo.

Alla luce delle attuali evidenze che non supportano la necessità di fornire continuamente proteine per mantenere lo stato anabolico (es. digiuno modificato) e le numerose discussioni sulla presunta “tossicità” della caseina (ruolo in alcuni tumori, intolleranza alla caseina, ruolo nell’intestino permeabile ecc…), la popolarità delle caseine come integratori alimentari proteici negli ultimi anni si è ridotta notevolmente.

Il loro ruolo, tuttavia, può essere importante come nutrimento prima di coricarsi per gli atleti con metabolismo rapido e/o in forte restrizione calorica.

Le proteine vegetali: la soia

La proteina più usata, isolata dalla farina di soia, è la cosiddetta proteina fibrosa vegetale (TVP).

La sua qualità è buona e si colloca sempre su valori alti (il valore di Protein Efficiency Ratio è di 2,2 contro il valore di 3,2 della whey protein) o altissimi (il valore di Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score è di 1 contro il valore 1 della whey protein).

La sua valenza, tuttavia, può differire in base metodi di analisi utilizzati.

Le proteine della soia interessanti come integratori proteici, sono:

proteine concentrate della soia con titolo proteico pari al 70% del peso;
proteina della soia isolate con titolo proteico pario al 90% del peso.

Vantaggi e svantaggi delle proteine della soia

La soia e le sue proteine sono da tempo considerate alimenti estremamente salutari per la presenza di fitosteroli, saponine e isoflavoni.

Di tutti i costituenti non proteici quelli che hanno avuto più attenzione sono sicuramente gli isoflavoni. Diversi studi dimostrano che tali molecole sono in grado di ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL (il c.d. “colesterolo cattivo”) e di aumentare l’elasticità dei vasi, migliorando così la pressione sanguigna.

In base ad alcuni studi condotti sulla popolazione femminile, i prodotti a base di soia, comportandosi come estrogeni deboli e modulando di conseguenza l’attività recettoriale, sembrano in grado di ridurre l’incidenza del cancro al seno, di prevenire le malattie ossee, di abbassare gli effetti della dismenorrea (mestruazioni dolorose) e della sindrome climaterica (assieme dei sintomi tipici della menopausa).

L’assunzione di proteine della soia, inoltre, può contribuire alla riduzione di DHT (diidrotestosterone) nell’uomo, noto ormone implicato nella caduta dei capelli (alopecia androgenica) e nello sviluppo dell’ipertrofia prostatica.

Un aspetto da considerare è senz’altro la sua spiccata azione antiossidante e anticatabolica. Sebbene tale azione possa avere un potenziale effetto positivo sull’atleta (protegge il muscolo dalla degradazione indotta dall’esercizio), essa non favorisce l’aumento della massa muscolare.

Infatti più il muscolo è “protetto” durante l’esercizio più si svilupperà meno nel recupero.

Pur possedendo un profilo di alta qualità, le proteine della soia non presentano una capacità di stimolare la sintesi proteica paragonabile a quella delle whey e di altre proteine come quelle della carne.

In conclusione, l’uso degli integratori alimentari proteici a base di soia potrebbe essere interessante in fase di definizione muscolare, quando la restrizione calorica e l’intenso esercizio può indurre un forte catabolismo con conseguente perdita di preziosa massa muscolare.

Le proteine dell’uovo

Prima dell’avvento delle sieroproteine, le proteine dell’uovo erano un punto di riferimento nella supplementazione proteica. Gli amminoacidi solforati di cui sono particolarmente ricchi conferiscono a queste proteine un profilo del tutto particolare. Tuttavia non sono quasi più usate a causa del loro particolare sapore e del costo elevato.

Le proteine della carne

Sono le neonate proteine estratte da pollo o manzo e idrolizzate. Presentano una valenza del tutto analoga a quella delle carne da cui derivano e possono vantare un profilo qualitativo eccelso. Non sempre, tuttavia, il loro costo è competitivo.

Conclusioni

Con questo articolo abbiamo cercato di fornire informazioni utili al lettore sugli effetti di alcuni dei più comuni integratori alimentari proteici in commercio. Abbiamo anche tentato di sfatare alcuni miti e leggende che avvolgono talvolta il settore dell’integrazione alimentare.

L’integratore, se usato correttamente e contestualizzato in una bilanciata dieta, può rappresentare un valore aggiunto non solo per l’innalzamento della performance atletica ma anche e soprattutto per il miglioramento dello stato di salute da cui non si deve mai prescindere.

Bibliografia Essenziale

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Andrea Biasci: Project nutrition.

L’alimentazione nello sport

Agosto 31, 2020Novembre 11, 2019 di Giacomo Barberini

L’alimentazione, e in particolare l’alimentazione nello sport, è oggigiorno un argomento che riscuote grande interesse tra coloro che praticano l’attività sportiva.

Tale interesse è legato solo in parte all’ostinata ricerca della performance fisica. È infatti sempre più radicata nella popolazione la consapevolezza che il corpo debba essere concepito non più come mero insieme di muscoli finalizzati alla prestazione, ma come “fenomeno” olistico.

Una corretta alimentazione dovrebbe pertanto essere vista come l’anello di congiunzione tra l’ottimizzazione della performance sportiva e il buono stato di salute dell’atleta.

La funzione della corretta alimentazione nello sport

Se un corretto regime alimentare risulta essere fondamentale per la salute di un individuo sedentario, a maggior ragione lo è per un atleta. La continua ricerca di prestazioni ad alto livello, infatti, può generare una serie di carenze per l’organismo, che possono inficiare non solamente le prestazioni stesse, ma anche lo stato di salute dell’atleta.

Le basi razionali di una dieta per lo sportivo: i principali macro-costituenti degli alimenti

Per una corretta conoscenza dei principi di una buona alimentazione e l’acquisizione della necessaria capacità critica nei riguardi delle mode nutrizionali del momento, è doveroso fare un breve cenno ai macro-costituenti e micro-costituenti degli alimenti.

I glucidi o carboidrati

Sono gli elementi nutrizionali più famosi e spesso ingiustamente demonizzati presenti sulle nostre tavole. La loro funzione è prevalentemente energetica (circa 4Kcal/gr). Provengono nella maggior parte dei casi dal mondo vegetale con alcune eccezioni.

Dal punto di vista chimico possono essere classificati in monosaccaridi (glucosio, fruttosio..), disaccaridi (ovvero due monosaccaridi legati insieme come il saccarosio o il lattosio) o polisaccaridi (più molecole di monosaccaridi legate come l’amido). Spesso si indicano i monosaccaridi e i disaccaridi come zuccheri semplici e i polisaccaridi come zuccheri complessi.

alimentazione nello sport carboidrati — Pasta, carboidrati.

Non tutti i monosaccaridi e polisaccaridi sono disponibili: esistono delle molecole affini per struttura ai carboidrati disponibili ma non digeribili e/o non assorbibili (appunto non disponibili, come le fibre) che possono essere oggetto di fermentazione intestinale che culmina nella produzione di acidi grassi a catena corta. Gli acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico svolgono numerose funzioni benefiche locali e sistemiche.

Nel corpo umano il glucosio è distribuito praticamente dappertutto come tale o accumulato nelle cellule (muscolari e epatiche ) in forma di glicogeno.

Proprio per il fatto che l’organismo non dispone di cospicue quantità di zuccheri depositate, sebbene sia in grado di generarli (processo di neoglucogenesi a partire da alcune molecole amminoacidiche), è tuttavia necessario l’assunzione di carboidrati dall’esterno in modo che il livello di glicemia non scenda troppo durante l’attività fisica evitando così che il corpo ricorra a una produzione endogena eccessiva di glucosio.

Nella dieta il 55%-65% delle calorie giornaliere deve provenire dai glucidi e ben l’80% di questa quota deve essere rappresentata dai glucidi complessi.

La principale fonte di carboidrati alimentari sono i cereali unitamente alla frutta ed altre fonti.

I protidi o proteine

Le proteine sono molecole complesse costituite da importanti “mattoni”: gli aminoacidi.

Esistono ben 20 tipi diversi di aminoacidi che, in parte (otto per l’esattezza, più l’istidina nel bambino), non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo, ma devono essere assunti tramite l’alimentazione (aminoacidi essenziali).

La funzione delle proteine è strutturale e funzionale (nutritiva, ormonale, enzimatica). La maggior parte delle proteine la troviamo nei muscoli sotto forma di actina e miosina ma si possono trovare praticamente in qualsiasi parte dell’organismo come le ossa, le unghie i capelli ecc.

alimentazione nello sport proteine — Uova, proteine

In particolari condizioni di digiuno e di catabolismo proteico le proteine muscolari vengono “smontate” e da esse ricavati gli aminoacidi destinati, una volta passati nel sangue, a soddisfare le diverse esigenze dell’organismo (neoglucogenesi epatica o chetogenesi).

Le proteine assunte per mezzo dell’alimentazione vengono scisse dall’organismo in in costituenti aminoacidi e come tali assorbiti.

Considerato l’elevato livello di sintesi proteica che si riscontra durante l’accrescimento corporeo, i processi di riparazione e nei casi di lavoro muscolare particolarmente intenso, la quantità di protidi richiesta per alcuni atleti è maggiore rispetto ad altri o a persone che conducono una vita sedentaria.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 1 gr per ogni Kg di peso corporeo anche se, come detto, per alcuni atleti può essere sensibilmente più alta.

Gli alimenti che contengono la massima quota proteica sono quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati come i formaggi e lo yogurt. Viceversa i cereali, la verdura, la frutta ne contengono piccole quantità.

Più che la quantità di proteine ingerite, però, è importante la qualità delle stesse esprimibile dalla completezza aminoacidica delle proteine (ovvero la presenza di tutti gli aminoacidi) ed in particolare, dalla presenza degli aminoacidi essenziali.

Negli alimenti vegetali e nei cereali oltre ad essere poche, le proteine sono anche di scarsa qualità perché non presentano tutti gli aminoacidi essenziali. Si è stimato che il contenuto di aminoacidi essenziali nei bambini preadolescenti debba essere di 240mg per grammo di proteina, mentre negli adulti di 120 mg per grammo di proteina.

I lipidi o grassi

I grassi o lipidi sono gli elementi nutrizionali con più alto apporto di calorie (circa 9 Kcal per grammo). Gli acidi grassi, che costituiscono i lipidi, vengono distinti in acidi grassi saturi (prevalenti nello strutto, lardo..), grassi monoinsaturi (prevalenti nell’olio di oliva..) e polinsaturi (prevalenti in alcuni oli vegetali e di pesce).

Sebbene nella società occidentale sono continuamente demonizzati in quanto considerati causa di eccesso calorico e obesità, svolgono in realtà importanti funzioni energetiche, specie in quegli atleti che praticano attività sportive che richiedono un grande apporto di calorie e nutrienti.

Essi infatti, oltre a fornire energia all’organismo, forniscono sostanze indispensabili al buon funzionamento degli organi e degli apparati (vitamine A,D,E,K) e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico della serie omega 6 ed omega 3).

Oltre alla quantità, anche il rapporto tra le varie tipologie di grassi deve essere equilibrato, pena la possibilità di sviluppare alcune patologie (trigliceridi elevati, colesterolo elevato ed alcune patologie conseguenti).

alimentazione nello sport grassi — Pesce, grassi

La quota complessiva dei lipidi, in termini di percentuale della calorie giornaliere, deve oscillare tra il 25-30% con prevalenza di fonti vegetali rispetto a quelle animali. In effetti i grassi vegetali, tranne alcune eccezioni come l’olio di cocco e di palma, sono ricchi di acidi grassi insaturi ovvero molecole considerate protettive per la salute.

In pratica deve essere incoraggiato il consumo di olio di oliva extravergine (ricco dell’acido monoinsaturo oleico) sia a crudo che nel condimento di cibi da cuocere e nel contempo ridurre l’uso di burro e altri grassi da condimento (lardo e margarina).

Due parole vanno spese, infine, sui grassi polinsaturi della serie omega 6 ed omega 3, rispettivamente contenuti in elevate quantità negli oli di semi (arachide, girasole e mais) e nel grasso presente in alcuni tipi di pesce (azzurro e dei mari freddi). La loro funzione è essenzialmente strutturale (come costituenti dei fosfolipidi della membrana cellulare), energetica e funzionale (come precursori degli eicosanoidi, prostaglandine, leucotrieni ecc.).

I livelli consigliati di acido linoleico apportato dalla dieta dovrebbe essere pari ad 1%, max 2% delle calorie giornaliere mentre per quello che concerne gli acido grassi della serie omega 3 si sottolinea come la quantità non debba superare lo 0,2%, max 0,5% dell’apporto calorico globale. Questo al fine di evitare un apporto eccessivo di questi nutrienti che potrebbe determinare una tossicità a livello metabolico ma anche funzionale.

SECONDA PARTE A DICEMBRE

Attività fisica e salute: il fitness come metodo di prevenzione?

Febbraio 14, 2020Ottobre 14, 2019 di Giacomo Barberini

La regolare attività fisica ormai è universalmente considerata uno dei più efficaci metodi per la prevenzione e il trattamento di molte malattie. In particolare il fitness, quando adeguatamente e costantemente praticato, è un vero e proprio trattamento specifico per la prevenzione di numerose patologie. Cerchiamo di capire quali e come “lavora” l’esercizio fisico.

L’esercizio fisico come coadiuvante nel mantenimento del peso e nella perdita di grasso

E’ noto che l’esercizio fisico, abbinato ad una adeguata condotta alimentare, sia il più efficace e sicuro metodo di dimagrimento attualmente conosciuto. E’ interessante notare che l’esercizio muscolare intenso, producendo ipertrofia muscolare, è in grado di accelerare il metabolismo molto più efficacemente che non il movimento a bassa intensità e/o a basso stimolo ipertrofico. Il fitness, adeguatamente programmato, è in grado di sollecitare i muscoli del corpo a produrre adeguata ipertrofia nonché consumo calorico diretto, utili per il management del peso, la perdita ponderale e la tonicità.

L’esercizio fisico nella prevenzione e nel trattamento delle patologie cardiovascolari

L’esercizio fisico costante, in particolare quello con componente aerobica, è stato dimostrato essere collegato a una marcata attenuazione del rischio di contrarre una o più patologie cardiovascolari. Sebbene un impegno elevato sia associato ad una riduzione del rischio del 50%, anche un minor impegno settimanale (consumo di almeno 1000 Kcal a settimana) è stato collegato ad una sensibile riduzione della mortalità negli uomini (Myers e altri). D’altro canto l’inattività fisica è stata collegata a un rischio duplicato, rispetto a donne sedentarie in uno studio di Hu e colleghi. Di notevole interesse, inoltre, è il risultato di un lavoro di Harsh Patel e colleghi, pubblicato su World J Cardiology, che mostra gli effetti benefici dell’esercizio anaerobico nel prevenire la comparsa di malattie cardiovascolari e nella riduzione dei casi di mortalità imputabili a problematiche cardiovascolari.

L’esercizio fisico nella prevenzione e nel trattamento del diabete

L’esercizio fisico è un elemento chiave nella prevenzione e nel trattamento del diabete 2 (non insulino-dipendente). Interventi strutturati che combinano l’attività fisica a una adeguata riduzione del peso corporeo abbassano drasticamente le possibilità di contrarre il diabete nelle persone ad alto rischio. È stato evidenziato, infatti, in diversi studi che l’abbinamento dell’attività aerobica (corsa, cyclette..) con attività anaerobica (allenamento con i pesi..) sia migliore delle attività singole nel controllo della glicemia. In aggiunta all’effetto sulla glicemia, l’esercizio migliora tutta una serie di condizioni che concorrono al danno tipico da iperglicemia (colesterolo, ipertensione ecc.). Detto ciò, la frequenza dell’esercizio, nonché l’intensità dello stesso, devono sempre essere adeguate al soggetto che lo pratica.

L’esercizio fisico nella cura della depressione

Sebbene il paziente malato di depressione sia poco avvezzo al movimento, Dunn e altri hanno evidenziato come in realtà l’esercizio fisico sia considerato, dagli stessi pazienti, componente fondamentale del proprio trattamento integrato. Sia esercizi aerobici che anaerobici sono utili nel migliorare la sintomatologia del paziente depresso.

L’esercizio fisico nella cura dell’ansia

L’esercizio fisico regolare è in grado di migliorare diversi parametri relativi alla sensazione di benessere come la tensione, la rabbia, l’affaticamento e il vigore mentale e fisico, come evidenziato da Lane e colleghi. In particolare l’esercizio anaerobico è in grado di migliorare nettamente la percezione di benessere nelle donne anziane (Toshihiko ed alt.) e più in generale su tutta la popolazione. L’attività aerobica moderata è efficace nel ridurre l’ansietà nella popolazione (Scully ed altri), mentre altri studi sono necessari per valutare in maniera completa la valenza dell’attività anaerobica.

Tumori ed attività fisica

L’esercizio fisico regolare ed intenso è stato correlato ad una riduzione dell’incidenza di cancro del 40% (Newton ed al). Particolarmente efficace è la protezione nei confronti del tumore alla mammella ed al colon retto, ma evidenze in tal senso si stanno raccogliendo nei confronti del tumore della prostata dell’anziano. Anche nel trattamento del cancro l’esercizio svolge un effetto positivo: riduce i sintomi della patologia, accelera il recupero dopo il trattamento chirurgico, riduce la sintomatologia e le complicazioni derivanti da chemioterapia e radioterapia, riduce la diminuzione di massa muscolare e stimola la perdita di quella adiposa. Da ultimo, ma non in ordine di importanza, migliora l’aspetto psicologico del malato e mantiene la sua funzionalità fisica.

Osteoporosi ed attività fisica

In numerosi studi si è evidenziato l’effetto benefico dell’attività fisica sulla massa ossea, in particolare nei bambini, negli adolescenti e negli adulti. Nell’adulto l’attività fisica regolare mantiene o incrementa la densità ossea e nell’anziano riduce l’impatto dei fattori negativi legati all’età o alla sedentarietà. La buona salute dell’osso aiuta a prevenire le fratture osteoporotiche, frequenti nella popolazione femminile anziana. L’effetto positivo sulla matrice ossea è legato alla sua deformazione e alla conseguente stimolazione osteoblastica (cellula ossea deputata alla sintesi della matrice ossea) causata dal peso corporeo o alla attività fisica contro resistenza. Gli esercizi non sono però ugualmente efficaci: nello schema seguente (J.A Todd e al.) è riportato l’effetto osseo di alcuni esercizi e in particolare il sito corporeo su cui tali sollecitazioni hanno mostrato l’effetto positivo.

TIPO ESERCIZIO	IMPATTO SULLA MASSA OSSEA	SITO
Camminata	Protezione da ulteriori perdite	Anca, spina dorsale lombare
Esercizio aerobico a basso impatto	Protezione da ulteriori perdite, possibile aumento massa ossea	Anca, spina dorsale lombare
Esercizio aerobico vigoroso (alto impatto)	Incremento	Anca, spina dorsale lombare
Attività con i pesi	Incremento	Anca, spina dorsale lombare, radio
Corsa	Incremento	Anca, spina dorsale lombare

Esercizio fisico e longevità

Dati epidemiologici vari confermano da tempo i benefici dell’attività fisica sulla longevità, aggiungendo anni alla vita ma anche vita agli anni. In particolare si è evidenziato che l’attività fisica regolare impatta sulla riduzione della mortalità del 30% in soggetti privi di patologie cardiovascolari; ma risultati sovrapponibili sono stati ottenuti studiando anche soggetti con patologie cardiovascolari. I meccanismi con i quali si ottengono tali benefici sono diversi: l’effetto cardioprotettivo, l’effetto sulla massa muscolare, l’effetto sulla massa ossea e sulla densità ossea e altri come un l’effetto diretto sulla protezione della lunghezza dei telomeri cromosomiali (porzione terminale del cromosoma la cui lunghezza è proporzionale all’aspettativa di vita). I programmi, per poter essere efficaci, dovrebbero includere esercizi contro resistenza ovvero anaerobici, esercizi aerobici e per la flessibilità. La costanza, il corretto volume di allenamento e la regolarità nello svolgimento degli allenamenti sono fondamentali per una buona resa del programma di allenamento.

Attività fisica e salute: conclusioni

Da tutto ciò si evince chiaramente come l’associazione di esercizio aerobico e anaerobico rappresenti un prezioso contributo per la prevenzione e la cura di numerose patologie. Costanza e programmazione controllata dei parametri dell’esercizio fisico da parte dell’istruttore (intensità, frequenza, tipologia di esercizi..), sono decisivi per una buona resa, in completa garanzia di sicurezza.

Bibliografia Essenziale

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Fitness, wellness e bellessere: capiamoci qualcosa di più!

Febbraio 14, 2020Agosto 29, 2019 di Giacomo Barberini

L’attività fisica sta assumendo, già da diversi anni, sempre più un ruolo di supporto al mantenimento o all’accrescimento dello stato di salute di un individuo. La cosa non deve meravigliare poiché è noto da tempo l’effetto benefico dell’esercizio fisico, in particolare su diverse fasce di popolazione sane o malate.

Che l’esercizio fisico sia foriero di salute e benessere è risaputo dall’antichità se è vero che Ippocrate, padre della medicina, aveva intuito il binomio esercizio-salute, cristallizzando detto pensiero nella nota frase:

“se potessimo dare a ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né poco, avremmo trovato la giusta strada per la salute”.

Nel tempo però il vocabolario in uso nell’ambito del management dello stato di salute si è notevolmente arricchito e molti termini sono stati usati impropriamente, accavallati tra loro o semplicemente confusi.

E’ giunto dunque il momento di mettere un pò di ordine!

Con il termine fitness (usato sia al femminile che al maschile) si indica una forma di educazione fisica a fini estetici o igienici e oggi può indicare uno stato di buona forma coniugato con un benessere fisico e mentale.

Il termine inglese fitness contiene i termini benessere e prevenzione che quindi diventano l’ossatura funzionale di questo stile di vita di ampio respiro.

l termine fitness non indica uno sport, essenzialmente per la mancanza di competizione tra gli individui che lo praticano se non nella sua deriva estetica (competizioni di fitness estetico) e, più in generale, alla mancanza di veri e propri vincitori, in quanto è proprio nella mera pratica l’essenza della disciplina.

Una attuale declinazione del termine fitness è quella del fitness metabolico o la salute metabolica che consiste in uno stile di vita fitness finalizzato all’ottenimento di miglioramento metabolico ed indirizzato ai soggetti maggiormente esposti a patologie di origine metabolica, come la sindrome metabolica, il diabete mellito, l’insulinoresistenza e le patologie cardiovascolari.

Un pò più complessa è la definizione di wellness. L’analisi della parola well-ness significherebbe infatti “benezza” che è priva, evidentemente, di significato letterale.

In realtà il termine wellness un termine derivato da well-being ovvero benessere e può essere interpretato come un nuovo stile di vita, orientato al miglioramento della qualità di vita, che si ottiene dal combinato di una attività fisica adeguata, una alimentazione equilibrata ed un approccio mentale positivo.

Come traspare da questa definizione, il termine wellness ingloba il termine fitness e ne assume un più ampio respiro.

Appare più semplice, dunque, alla luce di queste informazioni, cercare di spiegare il significato di “bellessere”, neologismo coniato dal noto psicologo del lavoro Spaltro, nella sua declinazione “fitness”. Il termine bellessere indica la speranza di un benessere futuro che si concretizza nell’investimento attuale in salute, punto di partenza di un progetto di vita nel segno della salute e del benessere.

I termini benessere e salute sono quindi i comuni denominatori delle nuove discipline, adatte a tutti ma con le opportune personalizzazioni.