Come già accennato nel precedente articolo sul ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi, una fonte proteica di qualità, oltre ad essere substrato fondamentale per numerose attività metaboliche e ormonali, è essenziale per la riparazione dei tessuti, in special modo nel post-training.
Se è vero che il raggiungimento di certi quantitativi proteici giornalieri è importante per lo sviluppo muscolare e che ciò può essere ottenuto attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico, tale pratica non è esente da problematiche.
In primo luogo l’assunzione di elevati quantitativi proteici attraverso le carni e i formaggi non può definirsi sicura ed equilibrata, in quanto tali alimenti sono spesso ricchi di grassi e anche portatori di tossine.
In secondo luogo una dieta di questo tipo, ricca di carne, pesce e latticini magri, può rivelarsi molto costosa in termini strettamente economici.
Da ultimo, non si deve sottovalutare la difficoltà di cucinare piatti di questo genere, specie se si passa gran parte del proprio tempo al lavoro o comunque fuori casa.
Anche per questi motivi gli intergratori alimentari proteici possono rivelarsi di grande aiuto per l’atleta.
Le proteine del siero o “whey protein“
Come già accennato, le proteine di origine animale sono definite “complete” perché possiedono tutti gli amminoacidi essenziali; al contrario di quelle vegetali che invece non presentano uno spettro amminoacidico intergrale.
Una tipica proteina di origine animale è la proteina whey, cioè proviene dalla parte liquida traslucida del latte (più nota come siero) che costituisce il residuo del processo di produzione del formaggio (coagulazione e rimozione della cagliata). La separazione delle proteine dal siero avviene attraverso differenti tipi di trattamenti che danno vita a prodotti con differenti concentrazioni proteiche.
Le proteine del siero del latte sono le più usate nella fabbricazione di integratori alimentari proteici per sportivi.
Questo è dovuto in parte alle loro caratteristiche particolari, e in parte al costo contenuto con cui possono essere ottenute.
Le proteine del siero del latte si differenziano da molte altre perché presentano più elevati livelli di cisteina, un amminoacido noto come precursore della sintesi del glutatione. Quest’ultimo è all’origine della capacità cellulare di rimuovere i radicali liberi che possono formarsi durante l’allenamento.
Un’altra importante caratteristica delle proteine contenute nel siero del latte, molto utile all’atleta, è la stimolazione del sistema immunitario, con conseguente rafforzamento dell’attività antimicrobica dell’organismo. Non dobbiamo dimenticare che l’atleta, anche a causa dell’intenso e frequente lavoro fisico, può trovarsi in una depressione immunitaria temporanea che lo espone maggiormente alle infezioni.
L’elevata concentrazione di amminoacidi ramificati (BCAA-Branched Chain Amino Acid) consente alla proteina del siero di contrastare il catabolismo indotto dall’esercizio (il famoso “autocannibalismo”) specie se prolungato o non supportato da una adeguata quantità di nutrienti.
In numerosi studi la proteina whey ha mostrato una spiccata attività anabolica, anche se non prolungata nel tempo. In effetti l’incremento amminoacidico plasmatico, derivato dall’assunzione di una bevanda a base di sieroproteine, è rapido, consistente e poco prolungato, per cui l’assunzione di tale prodotto può utile al risveglio (per placare il catabolismo mattutino derivante anche dall’assenza di cibo per molte ore) e durante il pasto che precede o segue l’allenamento.
Le proteine whey
Le proteine whey presentano una bassa concentrazione proteica e sono utilizzate come additivi in preparazioni alimentari e poco come integratori alimentari per sportivi.
Le proteine whey concentrate
La proteina whey concentrata è invece un integratore molto importante per gli sportivi. Pur rimuovendo l’acqua, il lattosio, la cenere e alcuni minerali, la lavorazione del siero di latte “concentrato” non ne altera la composizione e preserva le proteine più biologicamente attive.
Le proteine whey isolate
Sono integratori alimentari proteici molto puri che possono contenere il 90% o più di proteine. I processi di purificazione consentono la rimozione di gran parte dei grassi e del lattosio, rendendoli così prodotti adatti anche a chi manifesta un deficit di lattasi intestinale.
Sebbene l’elevato grado di purezza delle whey protein isolate le renda particolarmente valide come integratore proteico, non dobbiamo dimenticare che il trattamento al quale è sottoposto il siero, in questo caso altera profondamente la struttura delle proteine native riducendone quindi l’efficacia.
Lo schema seguente riassume le caratteristiche delle varie proteine appena descritte.
| COMPONENTE | WHEY PROTEIN | WHEY CONCENTRATE | WHEY ISOLATE |
| Proteine | 11-14,5 | 25-89 | 90+ |
| Lattosio | 63-75 | 10-55 | 0,5 |
| Grassi | 1-1,5 | 2-10 | 0,5 |
Le caseine
Sono le proteine che costituiscono il 70-80% delle proteine del latte. La caseina è una proteina completa e particolarmente ricca di calcio e fosforo. Si presenta come struttura micellare e forma facilmente un coagulo a livello dello stomaco nel momento in cui viene ingerita. Il coagulo condiziona il tempo di rilascio degli amminoacidi costituenti, rallentandolo anche per diverse ore.
Ciò è particolarmente importante quando si ha la necessità di una copertura amminoacidica a livello muscolare prolungata nel tempo.
Alla luce delle attuali evidenze che non supportano la necessità di fornire continuamente proteine per mantenere lo stato anabolico (es. digiuno modificato) e le numerose discussioni sulla presunta “tossicità” della caseina (ruolo in alcuni tumori, intolleranza alla caseina, ruolo nell’intestino permeabile ecc…), la popolarità delle caseine come integratori alimentari proteici negli ultimi anni si è ridotta notevolmente.
Il loro ruolo, tuttavia, può essere importante come nutrimento prima di coricarsi per gli atleti con metabolismo rapido e/o in forte restrizione calorica.
Le proteine vegetali: la soia
La proteina più usata, isolata dalla farina di soia, è la cosiddetta proteina fibrosa vegetale (TVP).
La sua qualità è buona e si colloca sempre su valori alti (il valore di Protein Efficiency Ratio è di 2,2 contro il valore di 3,2 della whey protein) o altissimi (il valore di Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score è di 1 contro il valore 1 della whey protein).
La sua valenza, tuttavia, può differire in base metodi di analisi utilizzati.
Le proteine della soia interessanti come integratori proteici, sono:
- proteine concentrate della soia con titolo proteico pari al 70% del peso;
- proteina della soia isolate con titolo proteico pario al 90% del peso.
Vantaggi e svantaggi delle proteine della soia
La soia e le sue proteine sono da tempo considerate alimenti estremamente salutari per la presenza di fitosteroli, saponine e isoflavoni.
Di tutti i costituenti non proteici quelli che hanno avuto più attenzione sono sicuramente gli isoflavoni. Diversi studi dimostrano che tali molecole sono in grado di ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL (il c.d. “colesterolo cattivo”) e di aumentare l’elasticità dei vasi, migliorando così la pressione sanguigna.
In base ad alcuni studi condotti sulla popolazione femminile, i prodotti a base di soia, comportandosi come estrogeni deboli e modulando di conseguenza l’attività recettoriale, sembrano in grado di ridurre l’incidenza del cancro al seno, di prevenire le malattie ossee, di abbassare gli effetti della dismenorrea (mestruazioni dolorose) e della sindrome climaterica (assieme dei sintomi tipici della menopausa).
L’assunzione di proteine della soia, inoltre, può contribuire alla riduzione di DHT (diidrotestosterone) nell’uomo, noto ormone implicato nella caduta dei capelli (alopecia androgenica) e nello sviluppo dell’ipertrofia prostatica.
Un aspetto da considerare è senz’altro la sua spiccata azione antiossidante e anticatabolica. Sebbene tale azione possa avere un potenziale effetto positivo sull’atleta (protegge il muscolo dalla degradazione indotta dall’esercizio), essa non favorisce l’aumento della massa muscolare.
Infatti più il muscolo è “protetto” durante l’esercizio più si svilupperà meno nel recupero.
Pur possedendo un profilo di alta qualità, le proteine della soia non presentano una capacità di stimolare la sintesi proteica paragonabile a quella delle whey e di altre proteine come quelle della carne.
In conclusione, l’uso degli integratori alimentari proteici a base di soia potrebbe essere interessante in fase di definizione muscolare, quando la restrizione calorica e l’intenso esercizio può indurre un forte catabolismo con conseguente perdita di preziosa massa muscolare.
Le proteine dell’uovo
Prima dell’avvento delle sieroproteine, le proteine dell’uovo erano un punto di riferimento nella supplementazione proteica. Gli amminoacidi solforati di cui sono particolarmente ricchi conferiscono a queste proteine un profilo del tutto particolare. Tuttavia non sono quasi più usate a causa del loro particolare sapore e del costo elevato.
Le proteine della carne
Sono le neonate proteine estratte da pollo o manzo e idrolizzate. Presentano una valenza del tutto analoga a quella delle carne da cui derivano e possono vantare un profilo qualitativo eccelso. Non sempre, tuttavia, il loro costo è competitivo.
Conclusioni
Con questo articolo abbiamo cercato di fornire informazioni utili al lettore sugli effetti di alcuni dei più comuni integratori alimentari proteici in commercio. Abbiamo anche tentato di sfatare alcuni miti e leggende che avvolgono talvolta il settore dell’integrazione alimentare.
L’integratore, se usato correttamente e contestualizzato in una bilanciata dieta, può rappresentare un valore aggiunto non solo per l’innalzamento della performance atletica ma anche e soprattutto per il miglioramento dello stato di salute da cui non si deve mai prescindere.
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