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L’ABC degli integratori alimentari proteici

Febbraio 14, 2020Febbraio 13, 2020 di Giacomo Barberini

Come già accennato nel precedente articolo sul ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi, una fonte proteica di qualità, oltre ad essere substrato fondamentale per numerose attività metaboliche e ormonali, è essenziale per la riparazione dei tessuti, in special modo nel post-training.

Se è vero che il raggiungimento di certi quantitativi proteici giornalieri è importante per lo sviluppo muscolare e che ciò può essere ottenuto attraverso l’assunzione di alimenti ricchi di proteine ad alto valore biologico, tale pratica non è esente da problematiche.

In primo luogo l’assunzione di elevati quantitativi proteici attraverso le carni e i formaggi non può definirsi sicura ed equilibrata, in quanto tali alimenti sono spesso ricchi di grassi e anche portatori di tossine.

In secondo luogo una dieta di questo tipo, ricca di carne, pesce e latticini magri, può rivelarsi molto costosa in termini strettamente economici.

Da ultimo, non si deve sottovalutare la difficoltà di cucinare piatti di questo genere, specie se si passa gran parte del proprio tempo al lavoro o comunque fuori casa.

Anche per questi motivi gli intergratori alimentari proteici possono rivelarsi di grande aiuto per l’atleta.

Le proteine del siero o “whey protein“

Come già accennato, le proteine di origine animale sono definite “complete” perché possiedono tutti gli amminoacidi essenziali; al contrario di quelle vegetali che invece non presentano uno spettro amminoacidico intergrale.

Una tipica proteina di origine animale è la proteina whey, cioè proviene dalla parte liquida traslucida del latte (più nota come siero) che costituisce il residuo del processo di produzione del formaggio (coagulazione e rimozione della cagliata). La separazione delle proteine dal siero avviene attraverso differenti tipi di trattamenti che danno vita a prodotti con differenti concentrazioni proteiche.

Le proteine del siero del latte sono le più usate nella fabbricazione di integratori alimentari proteici per sportivi.

Questo è dovuto in parte alle loro caratteristiche particolari, e in parte al costo contenuto con cui possono essere ottenute.

Le proteine del siero del latte si differenziano da molte altre perché presentano più elevati livelli di cisteina, un amminoacido noto come precursore della sintesi del glutatione. Quest’ultimo è all’origine della capacità cellulare di rimuovere i radicali liberi che possono formarsi durante l’allenamento.

Un’altra importante caratteristica delle proteine contenute nel siero del latte, molto utile all’atleta, è la stimolazione del sistema immunitario, con conseguente rafforzamento dell’attività antimicrobica dell’organismo. Non dobbiamo dimenticare che l’atleta, anche a causa dell’intenso e frequente lavoro fisico, può trovarsi in una depressione immunitaria temporanea che lo espone maggiormente alle infezioni.

L’elevata concentrazione di amminoacidi ramificati (BCAA-Branched Chain Amino Acid) consente alla proteina del siero di contrastare il catabolismo indotto dall’esercizio (il famoso “autocannibalismo”) specie se prolungato o non supportato da una adeguata quantità di nutrienti.

In numerosi studi la proteina whey ha mostrato una spiccata attività anabolica, anche se non prolungata nel tempo. In effetti l’incremento amminoacidico plasmatico, derivato dall’assunzione di una bevanda a base di sieroproteine, è rapido, consistente e poco prolungato, per cui l’assunzione di tale prodotto può utile al risveglio (per placare il catabolismo mattutino derivante anche dall’assenza di cibo per molte ore) e durante il pasto che precede o segue l’allenamento.

Le proteine whey

Le proteine whey presentano una bassa concentrazione proteica e sono utilizzate come additivi in preparazioni alimentari e poco come integratori alimentari per sportivi.

Le proteine whey concentrate

La proteina whey concentrata è invece un integratore molto importante per gli sportivi. Pur rimuovendo l’acqua, il lattosio, la cenere e alcuni minerali, la lavorazione del siero di latte “concentrato” non ne altera la composizione e preserva le proteine più biologicamente attive.

Le proteine whey isolate

Sono integratori alimentari proteici molto puri che possono contenere il 90% o più di proteine. I processi di purificazione consentono la rimozione di gran parte dei grassi e del lattosio, rendendoli così prodotti adatti anche a chi manifesta un deficit di lattasi intestinale.

Sebbene l’elevato grado di purezza delle whey protein isolate le renda particolarmente valide come integratore proteico, non dobbiamo dimenticare che il trattamento al quale è sottoposto il siero, in questo caso altera profondamente la struttura delle proteine native riducendone quindi l’efficacia.

Lo schema seguente riassume le caratteristiche delle varie proteine appena descritte.

COMPONENTE	WHEY PROTEIN	WHEY CONCENTRATE	WHEY ISOLATE
Proteine	11-14,5	25-89	90+
Lattosio	63-75	10-55	0,5
Grassi	1-1,5	2-10	0,5

Le caseine

Sono le proteine che costituiscono il 70-80% delle proteine del latte. La caseina è una proteina completa e particolarmente ricca di calcio e fosforo. Si presenta come struttura micellare e forma facilmente un coagulo a livello dello stomaco nel momento in cui viene ingerita. Il coagulo condiziona il tempo di rilascio degli amminoacidi costituenti, rallentandolo anche per diverse ore.

Ciò è particolarmente importante quando si ha la necessità di una copertura amminoacidica a livello muscolare prolungata nel tempo.

Alla luce delle attuali evidenze che non supportano la necessità di fornire continuamente proteine per mantenere lo stato anabolico (es. digiuno modificato) e le numerose discussioni sulla presunta “tossicità” della caseina (ruolo in alcuni tumori, intolleranza alla caseina, ruolo nell’intestino permeabile ecc…), la popolarità delle caseine come integratori alimentari proteici negli ultimi anni si è ridotta notevolmente.

Il loro ruolo, tuttavia, può essere importante come nutrimento prima di coricarsi per gli atleti con metabolismo rapido e/o in forte restrizione calorica.

Le proteine vegetali: la soia

La proteina più usata, isolata dalla farina di soia, è la cosiddetta proteina fibrosa vegetale (TVP).

La sua qualità è buona e si colloca sempre su valori alti (il valore di Protein Efficiency Ratio è di 2,2 contro il valore di 3,2 della whey protein) o altissimi (il valore di Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score è di 1 contro il valore 1 della whey protein).

La sua valenza, tuttavia, può differire in base metodi di analisi utilizzati.

Le proteine della soia interessanti come integratori proteici, sono:

proteine concentrate della soia con titolo proteico pari al 70% del peso;
proteina della soia isolate con titolo proteico pario al 90% del peso.

Vantaggi e svantaggi delle proteine della soia

La soia e le sue proteine sono da tempo considerate alimenti estremamente salutari per la presenza di fitosteroli, saponine e isoflavoni.

Di tutti i costituenti non proteici quelli che hanno avuto più attenzione sono sicuramente gli isoflavoni. Diversi studi dimostrano che tali molecole sono in grado di ridurre le concentrazioni di colesterolo LDL (il c.d. “colesterolo cattivo”) e di aumentare l’elasticità dei vasi, migliorando così la pressione sanguigna.

In base ad alcuni studi condotti sulla popolazione femminile, i prodotti a base di soia, comportandosi come estrogeni deboli e modulando di conseguenza l’attività recettoriale, sembrano in grado di ridurre l’incidenza del cancro al seno, di prevenire le malattie ossee, di abbassare gli effetti della dismenorrea (mestruazioni dolorose) e della sindrome climaterica (assieme dei sintomi tipici della menopausa).

L’assunzione di proteine della soia, inoltre, può contribuire alla riduzione di DHT (diidrotestosterone) nell’uomo, noto ormone implicato nella caduta dei capelli (alopecia androgenica) e nello sviluppo dell’ipertrofia prostatica.

Un aspetto da considerare è senz’altro la sua spiccata azione antiossidante e anticatabolica. Sebbene tale azione possa avere un potenziale effetto positivo sull’atleta (protegge il muscolo dalla degradazione indotta dall’esercizio), essa non favorisce l’aumento della massa muscolare.

Infatti più il muscolo è “protetto” durante l’esercizio più si svilupperà meno nel recupero.

Pur possedendo un profilo di alta qualità, le proteine della soia non presentano una capacità di stimolare la sintesi proteica paragonabile a quella delle whey e di altre proteine come quelle della carne.

In conclusione, l’uso degli integratori alimentari proteici a base di soia potrebbe essere interessante in fase di definizione muscolare, quando la restrizione calorica e l’intenso esercizio può indurre un forte catabolismo con conseguente perdita di preziosa massa muscolare.

Le proteine dell’uovo

Prima dell’avvento delle sieroproteine, le proteine dell’uovo erano un punto di riferimento nella supplementazione proteica. Gli amminoacidi solforati di cui sono particolarmente ricchi conferiscono a queste proteine un profilo del tutto particolare. Tuttavia non sono quasi più usate a causa del loro particolare sapore e del costo elevato.

Le proteine della carne

Sono le neonate proteine estratte da pollo o manzo e idrolizzate. Presentano una valenza del tutto analoga a quella delle carne da cui derivano e possono vantare un profilo qualitativo eccelso. Non sempre, tuttavia, il loro costo è competitivo.

Conclusioni

Con questo articolo abbiamo cercato di fornire informazioni utili al lettore sugli effetti di alcuni dei più comuni integratori alimentari proteici in commercio. Abbiamo anche tentato di sfatare alcuni miti e leggende che avvolgono talvolta il settore dell’integrazione alimentare.

L’integratore, se usato correttamente e contestualizzato in una bilanciata dieta, può rappresentare un valore aggiunto non solo per l’innalzamento della performance atletica ma anche e soprattutto per il miglioramento dello stato di salute da cui non si deve mai prescindere.

Bibliografia Essenziale

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Andrea Biasci: Project nutrition.

Il ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi

Febbraio 14, 2020Gennaio 14, 2020 di Giacomo Barberini

Le proteine sono, da sempre, l’elemento nutrizionale più discusso e spesso sopravvalutato nella dieta dell’atleta, con particolare riferimento all’allenamento con i pesi.

In questo articolo cercheremo di spiegare, alla luce delle nostre attuali conoscenze, le basi teoriche e pratiche relative a questi importanti composti, con un occhio rivolto come sempre alla salute e al benessere.

In un successivo articolo analizzeremo, invece, le varie tipologie di integratori proteici in commercio confrontandoli con gli alimenti solidi.

A cosa servono le proteine?

Le proteine sono formate da amminoacidi, ovvero da molecole contenenti carbonio, idrogeno, ossigeno ed azoto.

Gli amminoacidi sono i principali componenti del muscolo e di altri tessuti del corpo. Sono anche utilizzati per produrre ormoni, enzimi ed emoglobina.

Sono stati identificati 20 amminoacidi necessari per la crescita e il metabolismo umano. Dodici di questi amminoacidi (undici nei bambini) sono definiti non essenziali, il che significa che possono essere sintetizzati dal nostro corpo e non devono essere obbligatoriamente assunti con la dieta.

Gli amminoacidi essenziali, al contrario, non possono essere sintetizzati nel corpo e dunque devono essere per forza assunti tramite gli alimenti. L’assenza di uno di questi amminoacidi può compromettere, infatti, la capacità dei tessuti di crescere o ripararsi.

Come fonte di energia, il ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi è senz’altro secondario rispetto a quello di carboidrati e grassi, ma è altrettanto fondamentale se considerato da un altro punto di vista che approfondiremo tra poco.

Come si misura la qualità di una proteina

Le proteine presenti negli alimenti non sono tutte uguali.

La principale differenza risiede nella digeribilità proteica, nella biodisponibilità degli amminoacidi e nella completezza dello spettro amminoacidico che le costituisce.

Diverse sono le tecniche e le scale che permettono di valutare la “performance proteica”. Uno dei metodi più validi per misurare la valenza e quindi l’“efficacia” di una proteina è il “punteggio di amminoacidi corretto per la digeribilità della proteina”.

Senza entrare nei dettagli di tale metodica di valutazione qui di seguito vi riportiamo i punteggi associati alle differenti fonti proteiche che abbiamo deciso di prendere in esame.

TIPO DI PROTEINA	PUNTEGGIO DI AMMINOACIDI CORRETTO PER LA DIGIRIBILITÀ PROTEICA
Carne di manzo	0.92
Fagioli neri	0.75
Caseina (proteina del latte e del formaggio)	1.00
Uova	1.00
Latte	1.00
Arachidi	0.52
Proteina della soia	1.00
Glutine di grano	0.25
Proteina del siero del latte	1.00

COME LEGGERE LA TABELLA

La scelta dovrebbe essere indirizzata verso le proteine con punteggio più elevato: tra queste spiccano le proteine della carne, dell’uovo, del latte e dei formaggi che dovranno dunque costituire le fonti proteiche principali dell’atleta. Al contrario le proteine del grano e in particolare il glutine non sono complete e pertanto non efficaci.

Proteine e allenamento con i pesi: in quali quantità?

Se la quantità di proteine raccomandata per una persona sedentaria sana è di circa 0,8 grammi per kg di peso corporeo al giorno (d’ora in avanti gr/kg/die), quantitativo senz’altro sufficiente per garantire il giusto apporto di amminoacidi essenziali e non per un individuo adulto, la stessa quantità può non essere sufficiente per un atleta di potenza o che svolge attività fisica finalizzata all’accrescimento muscolare in perfette condizioni di salute.

La maggiore quantità di proteine è necessaria a causa dell’aumento dell’ossidazione proteica muscolare, della degradazione durante l’esercizio e al fine di integrare la resintesi proteica e di attenuare la degradazione nella fase di recovery post-esercizio.

Per gli atleti che svolgono esercizi di potenziamento muscolare è richiesta una maggiore quantità di proteine, pari a 1,6-1,7 gr/kg/die.

Una valutazione dell’effettiva quantità proteica necessaria andrebbe tuttavia definita in base al restante apporto di nutrienti nella dieta e in particolare dei carboidrati, verificando la qualità delle proteine ingerite e, in minor misura, il momento della loro assunzione (timing).

Ad esempio le quantità proteiche possono essere riviste al ribasso o al rialzo in base all’effettivo apporto glucidico e calorico. Studi accreditati dimostrano infatti che in condizioni di esercizio ad alta frequenza e/o intensità il fabbisogno proteico giornaliero può raggiungere anche i 2 gr/Kg/die.

Quando assumere proteine?

L’assunzione di proteine tramite alimenti è ovviamente necessaria nel giorno dell’allenamento e nei giorni successivi.

Tale apporto, tuttavia, risulta ancor più importante durante le ore precedenti la sollecitazione muscolare e in quelle immediatamente susseguenti.

Differenti studi, nonché la International Society of Sport Nutrition, sottolineano che l’assunzione di proteine di qualità e quantità adeguate (combinate con i carboidrati) dovrebbero precedere e seguire l’allenamento e, nei casi di allenamento particolarmente prolungato, essere somministrate anche durante il training.

Ciononostante non è possibile affermare con certezza che esista una “finestra anabolica”, ovvero un periodo definito di circa un’ora, nel post allenamento, in cui sia essenziale assumere proteine al fine di massimizzare la risposta anabolica all’esercizio.

Non dobbiamo infatti dimenticare che buona parte degli studi sono stati effettuati in un contesto di digiuno temporaneo (es. allenamento al risveglio mattutino, in stato di digiuno, oppure effettuato dopo 5 o 6 ore da un pasto completo).

Differenti studi evidenziano che l’assunzione di sufficienti quantità di proteine tramite un pasto completo ma non eccessivamente ricco, dovrebbe sempre precedere l’allenamento (1-2 ore) in modo da nutrire il muscolo prima, durante e dopo il training.

L’attuale orientamento prevede inoltre un pasto (in particolare a base di carboidrati e proteine) nel periodo successivo alla prima mezz’ora post-training, in quanto si è visto che la durata della finestra anabolica è ben più lunga di un’ora.

Proprio per questo l’attenzione dovrebbe essere rivolta più alla quantità di proteine assunte nella giornata che non al timing.

La sicurezza di quantitativi elevati di proteine nella dieta: il danno renale

Per concludere questa breve trattatazione sul ruolo delle proteine nell’allenamento con i pesi non possiamo non dedicare un piccolo spazio alla questione del danno renale legato proprio all’assunzione di proteine.

In realtà, sebbene il danno renale correllato all’uso eccessivo di proteine alimentari sia stato evidenziato da tempo nei soggetti malati di insufficienza renale cronica (ipotesi di Brenner o danno da iperfiltrazione del nefrone, ovvero dell’unità funzionale del rene) e la riduzione dell’apporto proteico limiti effettivamente il deterioramento renale progressivo, non si può dire che le stesse osservazioni siano state rilevate su soggetti sani, sedentari o atleti (Poortmans e Dellalieux e Brändle et al.).

Uno studio quasi sperimentale condotto su atleti di forza (Lowery et al.) trattati con diete iperproteiche non ha evidenziato alterazioni di parametri (ematici e non) di funzionalità renale (clearance della creatinina e microalbuminuria urinaria) rispetto a una popolazione di controllo.

Gli autori dell’articolo Dietary Protein and Strength Athletes affermano che un’assunzione proteica di 3 gr/kg/die in soggetti sani è sicura per un periodo fino a 10 anni.

In attesa di ulteriori e più approfonditi studi che dimostrino la completa sicurezza di tali pratiche è comunque consigliabile attenersi a quantitativi più congrui di proteine (da 1,5 a 2 gr pro/kg/die al massimo).

Bibliografia Essenziale

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I minerali nell’alimentazione dello sportivo (e non solo)

Febbraio 14, 2020Dicembre 19, 2019 di Giacomo Barberini

I sali minerali, o più correttamente gli oligoelementi, sono sostanze le cui funzioni sono a noi conosciute solo in parte.

Tuttavia il manifestarsi nel corso del tempo di patologie dovute alla loro carenza o accumulo eccessivo ne ha messo in luce la loro importanza per l’organismo.

Riallacciandoci all’articolo sull’alimentazione nello sport pubblicato qualche settimana fa, qui cercheremo di capire meglio, appunto, come funzionano questi elementi e in che modo possono essere utili per l’organismo, anche in prospettiva di una loro corretta supplementazione attraverso l’uso degli integratori.

Macro-minerali e Micro-minerali

Le principali fonti di minerali disponibili in natura sono l’acqua, specie se minerale (alla quale dedicheremo un’opportuna trattazione), e gli alimenti, sia di origine vegetale che animale.

In base al quantitativo assunto normalmente attraverso un corretto regime alimentare, possiamo distinguere tra macro-minerali (sodio, cloro, potassio, magnesio, calcio, zolfo e fosforo) e micro-minerali (ferro, iodio, rame, zinco, fluoro, selenio, manganese, litio, molibdeno, nichel, silicio, cobalto, cromo).

Qui di seguito tratteremo le funzioni di alcuni di essi e in particolare di quelli contenuti nei principali integratori in commercio.

Il calcio

Concentrato nei denti e nelle ossa, il calcio svolge un’importante funzione plastica e concorre al mantenimento dell’equilibrio acido-base, alla coagulazione del sangue, alla trasmissione dell’impulso nervoso, alla regolazione della pressione arteriosa, all’attivazione degli ormoni e degli enzimi digestivi, nonché alla contrazione e al rilassamento delle cellule muscolari.

Il fabbisogno di calcio aumenta considerevolmente in certe situazioni fisiologiche (attività fisica intensa, gravidanza, accrescimento) e patologiche, come le fratture o l’immobilizzazione prolungata.

Il fabbisogno ottimale medio giornaliero di calcio è di circa 800 mg-1000 mg, ma in alcune particolari circostanze può arrivare sino a 1200 mg (nei giovani, nelle donne incinta e in fase di allattamento) e a 1500 mg nelle donne in menopausa senza trattamento con estrogeni.

L’uso di alimenti ricchi di fibre con elevato apporto di acido ossalico (come spinaci e pomodori), l’assunzione eccessiva di alimenti grassi, il fumo di sigaretta e l’abuso di alcool rappresentano le principali cause di riduzione dell’assorbimento di calcio da parte dell’organismo in assenza di patologie.

Questo provoca una “reazione” da parte del corpo che, al fine di rendere il calcio disponibile nel sangue e quindi nei tessuti, lo rimuove dalle ossa attraverso un processo di decalcificazione. Se non adeguatamente trattato tale deflusso di calcio dalle ossa può culminare nella riduzione della massa ossea e nella sua demineralizzazione.

I principali alimenti ricchi di calcio sono il latte ed i latticini, i legumi ed alcune acque minerali (le cosiddette “bicarbonato-calciche”). In genere negli atleti che hanno una alimentazione equilibrata non è necessaria alcuna supplementazione di calcio. Tuttavia per quelli che non riescono ad assumere latte e latticini attraverso la dieta, ad esempio per intolleranza ai medesimi, può essere necessaria una congrua assunzione di acqua bicarbonato-calcica in quantità adeguate.

La supplementazione di calcio (a basso dosaggio) attraverso l’uso di integratori dovrebbe essere gestita con estrema attenzione da parte di quegli atleti che ne sono carenti.

La supplementazione infatti può comportare alcuni rischi come ad esempio l’aumento dell’incidenza di alcune tipologie di calcolosi alle vie urinarie (calcolosi da citrato di calcio) o disturbi gastrointestinali.

Il fosforo

In combinazione con il calcio si trova nella ossa e nei denti, nei muscoli (creatinfosfato) e nel cervello (fosfolipidi). Il suo fabbisogno giornaliero è di un grammo circa ma, alcuni alimenti contenenti acido fitico (cibi integrali, broccoli..), l’abuso di alcool, nonché l’eccesso di calcio e magnesio, possono ridurne l’assorbimento intestinale. La carenza di fosforo, come il suo eccesso, è una condizione assai rara in un soggetto sano, per cui non occorrono integrazioni o manovre correttive.

Il magnesio

Il magnesio è un minerale intracellulare (ovvero si trova prevalentemente all’interno delle cellule) la cui carenza, proprio per la sua localizzazione, è poco frequente. Tuttavia il quantitativo giornaliero di magnesio che uno sportivo amatoriale dovrebbe assumere per far fronte al turnover fisiologico è al massimo di 0,5 gr. I cibi integrali, la frutta secca e i legumi in particolare ne sono ricchi.

Recenti evidenze scientifiche suggeriscono che sue carenze o sub carenze, possono essere correlabili alla fatica non fisiologica (la cosiddetta Sindrome da fatica cronica).

In alcune particolari condizioni di stress, programmi di allenamento eccessivamente prolungati e/o intensi possono causare una perdita notevole di magnesio che si manifesta con astenia generale, debolezza, crampi ed una generale tendenza all’overtraining o superallenamento.

Pertanto l’uso di integratori di magnesio è consigliabile in condizioni di elevato stress, associate principalmente alla perdita di acqua corporea sotto forma di sudore, e in allenamenti svolti in condizioni ambientali sfavorevoli (elevata temperatura e umidità).

Il ferro

Il ferro è uno dei minerali più conosciuti e ha un ruolo fondamentale nella composizione dell’emoglobina (proteina che trasporta l’ossigeno all’interno dei globuli rossi) e della mioglobina (che assorbe l’ossigeno all’interno dei muscoli). La sua carenza determina anemia microcitica o da deficit di ferro.

Le donne e gli sportivi sono generalmente più soggetti a tale forma di deficit: nello sportivo è legato alla maggiore distruzione di globuli rossi a seguito dell’impatto della pianta del piede con il terreno e della compressione nei piccoli vasi (dovuta alla contrazione muscolare) ma anche alla perdita di ferro attraverso la sudorazione, le urine o le perdite intestinali.

Tuttavia, più spesso, si osserva nello sportivo una forma di pseudo-anemia definita da diluizione, in quanto conseguenza dell’aumento della parte fluida (non corpuscolata) del sangue come fenomeno adattativo positivo al training.

La sua supplementazione deve essere dunque calibrata sia per evitare inutili sovraccarichi, sia per scongiurare fenomeni tossici derivati da sovradosaggi; non dobbiamo infatti dimenticare che il ferro può essere tossico, se somministrato in quantità eccessiva, in quanto tende ad essere accumulato e non smaltito facilmente attraverso le feci o le urine.

Il ferro più assimilabile è contenuto all’interno delle carni mentre quello contenuto nei vegetali e nell’uovo è, in generale, meno disponibile. Il ferro, specie se contenuto nei vegetali, può essere reso più disponibile con l’aggiunta di vitamina C (ad esempio con l’uso di succo di limone come condimento).

La quantità ottimale da assumere è di circa 10 mg al giorno nell’uomo e il doppio nella donna in stato premenopausa. In genere non sono necessari supplementi di ferro nello sportivo amatoriale maschio mentre può essere integrato nell’atleta femmina, quando si evidenziano carenze specifiche (attraverso opportuni test ematici), preferibilmente secondo indicazioni mediche.

L’alimentazione nello sport

Agosto 31, 2020Novembre 11, 2019 di Giacomo Barberini

L’alimentazione, e in particolare l’alimentazione nello sport, è oggigiorno un argomento che riscuote grande interesse tra coloro che praticano l’attività sportiva.

Tale interesse è legato solo in parte all’ostinata ricerca della performance fisica. È infatti sempre più radicata nella popolazione la consapevolezza che il corpo debba essere concepito non più come mero insieme di muscoli finalizzati alla prestazione, ma come “fenomeno” olistico.

Una corretta alimentazione dovrebbe pertanto essere vista come l’anello di congiunzione tra l’ottimizzazione della performance sportiva e il buono stato di salute dell’atleta.

La funzione della corretta alimentazione nello sport

Se un corretto regime alimentare risulta essere fondamentale per la salute di un individuo sedentario, a maggior ragione lo è per un atleta. La continua ricerca di prestazioni ad alto livello, infatti, può generare una serie di carenze per l’organismo, che possono inficiare non solamente le prestazioni stesse, ma anche lo stato di salute dell’atleta.

Le basi razionali di una dieta per lo sportivo: i principali macro-costituenti degli alimenti

Per una corretta conoscenza dei principi di una buona alimentazione e l’acquisizione della necessaria capacità critica nei riguardi delle mode nutrizionali del momento, è doveroso fare un breve cenno ai macro-costituenti e micro-costituenti degli alimenti.

I glucidi o carboidrati

Sono gli elementi nutrizionali più famosi e spesso ingiustamente demonizzati presenti sulle nostre tavole. La loro funzione è prevalentemente energetica (circa 4Kcal/gr). Provengono nella maggior parte dei casi dal mondo vegetale con alcune eccezioni.

Dal punto di vista chimico possono essere classificati in monosaccaridi (glucosio, fruttosio..), disaccaridi (ovvero due monosaccaridi legati insieme come il saccarosio o il lattosio) o polisaccaridi (più molecole di monosaccaridi legate come l’amido). Spesso si indicano i monosaccaridi e i disaccaridi come zuccheri semplici e i polisaccaridi come zuccheri complessi.

alimentazione nello sport carboidrati — Pasta, carboidrati.

Non tutti i monosaccaridi e polisaccaridi sono disponibili: esistono delle molecole affini per struttura ai carboidrati disponibili ma non digeribili e/o non assorbibili (appunto non disponibili, come le fibre) che possono essere oggetto di fermentazione intestinale che culmina nella produzione di acidi grassi a catena corta. Gli acidi grassi a catena corta come l’acido butirrico svolgono numerose funzioni benefiche locali e sistemiche.

Nel corpo umano il glucosio è distribuito praticamente dappertutto come tale o accumulato nelle cellule (muscolari e epatiche ) in forma di glicogeno.

Proprio per il fatto che l’organismo non dispone di cospicue quantità di zuccheri depositate, sebbene sia in grado di generarli (processo di neoglucogenesi a partire da alcune molecole amminoacidiche), è tuttavia necessario l’assunzione di carboidrati dall’esterno in modo che il livello di glicemia non scenda troppo durante l’attività fisica evitando così che il corpo ricorra a una produzione endogena eccessiva di glucosio.

Nella dieta il 55%-65% delle calorie giornaliere deve provenire dai glucidi e ben l’80% di questa quota deve essere rappresentata dai glucidi complessi.

La principale fonte di carboidrati alimentari sono i cereali unitamente alla frutta ed altre fonti.

I protidi o proteine

Le proteine sono molecole complesse costituite da importanti “mattoni”: gli aminoacidi.

Esistono ben 20 tipi diversi di aminoacidi che, in parte (otto per l’esattezza, più l’istidina nel bambino), non possono essere prodotti autonomamente dall’organismo, ma devono essere assunti tramite l’alimentazione (aminoacidi essenziali).

La funzione delle proteine è strutturale e funzionale (nutritiva, ormonale, enzimatica). La maggior parte delle proteine la troviamo nei muscoli sotto forma di actina e miosina ma si possono trovare praticamente in qualsiasi parte dell’organismo come le ossa, le unghie i capelli ecc.

alimentazione nello sport proteine — Uova, proteine

In particolari condizioni di digiuno e di catabolismo proteico le proteine muscolari vengono “smontate” e da esse ricavati gli aminoacidi destinati, una volta passati nel sangue, a soddisfare le diverse esigenze dell’organismo (neoglucogenesi epatica o chetogenesi).

Le proteine assunte per mezzo dell’alimentazione vengono scisse dall’organismo in in costituenti aminoacidi e come tali assorbiti.

Considerato l’elevato livello di sintesi proteica che si riscontra durante l’accrescimento corporeo, i processi di riparazione e nei casi di lavoro muscolare particolarmente intenso, la quantità di protidi richiesta per alcuni atleti è maggiore rispetto ad altri o a persone che conducono una vita sedentaria.

L’assunzione giornaliera raccomandata è di circa 1 gr per ogni Kg di peso corporeo anche se, come detto, per alcuni atleti può essere sensibilmente più alta.

Gli alimenti che contengono la massima quota proteica sono quelli di origine animale: carne, pesce, uova, latte e derivati come i formaggi e lo yogurt. Viceversa i cereali, la verdura, la frutta ne contengono piccole quantità.

Più che la quantità di proteine ingerite, però, è importante la qualità delle stesse esprimibile dalla completezza aminoacidica delle proteine (ovvero la presenza di tutti gli aminoacidi) ed in particolare, dalla presenza degli aminoacidi essenziali.

Negli alimenti vegetali e nei cereali oltre ad essere poche, le proteine sono anche di scarsa qualità perché non presentano tutti gli aminoacidi essenziali. Si è stimato che il contenuto di aminoacidi essenziali nei bambini preadolescenti debba essere di 240mg per grammo di proteina, mentre negli adulti di 120 mg per grammo di proteina.

I lipidi o grassi

I grassi o lipidi sono gli elementi nutrizionali con più alto apporto di calorie (circa 9 Kcal per grammo). Gli acidi grassi, che costituiscono i lipidi, vengono distinti in acidi grassi saturi (prevalenti nello strutto, lardo..), grassi monoinsaturi (prevalenti nell’olio di oliva..) e polinsaturi (prevalenti in alcuni oli vegetali e di pesce).

Sebbene nella società occidentale sono continuamente demonizzati in quanto considerati causa di eccesso calorico e obesità, svolgono in realtà importanti funzioni energetiche, specie in quegli atleti che praticano attività sportive che richiedono un grande apporto di calorie e nutrienti.

Essi infatti, oltre a fornire energia all’organismo, forniscono sostanze indispensabili al buon funzionamento degli organi e degli apparati (vitamine A,D,E,K) e gli acidi grassi essenziali (acido linoleico della serie omega 6 ed omega 3).

Oltre alla quantità, anche il rapporto tra le varie tipologie di grassi deve essere equilibrato, pena la possibilità di sviluppare alcune patologie (trigliceridi elevati, colesterolo elevato ed alcune patologie conseguenti).

alimentazione nello sport grassi — Pesce, grassi

La quota complessiva dei lipidi, in termini di percentuale della calorie giornaliere, deve oscillare tra il 25-30% con prevalenza di fonti vegetali rispetto a quelle animali. In effetti i grassi vegetali, tranne alcune eccezioni come l’olio di cocco e di palma, sono ricchi di acidi grassi insaturi ovvero molecole considerate protettive per la salute.

In pratica deve essere incoraggiato il consumo di olio di oliva extravergine (ricco dell’acido monoinsaturo oleico) sia a crudo che nel condimento di cibi da cuocere e nel contempo ridurre l’uso di burro e altri grassi da condimento (lardo e margarina).

Due parole vanno spese, infine, sui grassi polinsaturi della serie omega 6 ed omega 3, rispettivamente contenuti in elevate quantità negli oli di semi (arachide, girasole e mais) e nel grasso presente in alcuni tipi di pesce (azzurro e dei mari freddi). La loro funzione è essenzialmente strutturale (come costituenti dei fosfolipidi della membrana cellulare), energetica e funzionale (come precursori degli eicosanoidi, prostaglandine, leucotrieni ecc.).

I livelli consigliati di acido linoleico apportato dalla dieta dovrebbe essere pari ad 1%, max 2% delle calorie giornaliere mentre per quello che concerne gli acido grassi della serie omega 3 si sottolinea come la quantità non debba superare lo 0,2%, max 0,5% dell’apporto calorico globale. Questo al fine di evitare un apporto eccessivo di questi nutrienti che potrebbe determinare una tossicità a livello metabolico ma anche funzionale.

SECONDA PARTE A DICEMBRE